Често постављена питања

Опша препорука је 8 чаша воде дневно (око 2 литра), али потребе варирају у зависности од активности, климе и индивидуалних особина. Ако сте активни или живите у топлом климату, требате пити више. Добар показатељ је боја урина - светла боја означава добру хидратацију.

Енергетски баланс је однос између енергије коју унесемо кроз храну и енергије коју потрошимо. Када је унос једнак потрошњи, телесна маса остаје стабилна. То је основна концепт за разумевање како различити фактори утичу на телесну масу и композицију.

Основна правила укључују: разноврсност намирница, одговарајуће количине макронутријената (углеводи, протеини, масти), довољан унос витамина и минерала, адекватна хидратација, редовност оброка, и умерене величине порција. Балансирана исхрана садржи све групе намирница у правилним пропорцијама.

Препоручена подела је приближно: 45-65% калорија од углеводи, 10-35% од протеина, 20-35% од масти. Међутим, оптимална подела варира у зависности од узраста, активности и здравственог стања. Препоручује се консултација са стручњаком за индивидуализовану препоруку.

Добри извори протеина укључују месо, рибу, јаја, млечне производе, легуме (пасуљ, сочиво), орахе и семе. Животињски протеини садрже све есенцијалне аминокиселине, док биљни протеини су често комплементарни. Комбинацијом различитих извора постиже се потребна аминокиселинска профил.

Здраве масти включају мононезасићене и полинезасићене масне киселине, налазе се у оливи уљу, авокаду, орахима, семи и рибама. Трансмасти и вишак насићених масти (пржена хлеб, маргарин) требају се избегавати. Важно је избирати квалитетне изворе масти у умереним количинама.

Сложени углеводи (целовито зрно, поврће, легуме) спорије се апсорбују и дају дуготрајну енергију. Прости углеводи (шећер, медо, процесирана хлеб) брзо подижу ниво шећера у крви. Сложени углеводи су препоручљивији јер обезбеђују више питања и таголичких ветина.

Одрасли требају 7-9 сати квалитетног сна ноћу. Квалитетан сан је важан за регенерацију организма, регулацију апетита, јачање имуног система и менталног здравља. Лоша исхрана и странице пред спавањем могу нарушити сан.

Светска здравствена организација препоручује минимум 150 минута умерене физичке активности недељно. То може бити шетња, пливање, јога, вежбе или други облици кретања. Редовна активност побољшава физичко и менталног здравља, смањује ризик од болести и помаже у управљању тежином.

Хронични стрес утиче на апетит и пробаву. Помоћу може да редовно јем, избегни напице са кофеином, редовно се вежбај, довољно спави, и практикуј техника релаксације као медитација и дубоко дишење. Балансирана исхрана саће богатих витаминима Б и магнезијума помаже организму да управља стресом.

Сви витамини су важни. Витамин C јача имуни систем, витамини B групе помажу у производњи енергије, витамин D је важан за здравље костију, витамин A за вид, витамин E је антиоксидант. Разнолика исхрана са много воћа, поврћа и целог зрна обезбеђује већину витамина.

Калцијум је неопходан за здравље костију и зубаља, регулацију мишичне функције и болова. Гвожђе је неопходно за транспорт кисеоника кроз крв. Недостатак железа може довести до анемије. Добри извори калцијума су млечни производи, поврће, орахи. Добри извори железа су месо, легуме, целовито зрно.

Већина витамина и минерала може се добити из разноврсне исхране. Међутим, у неким случајевима (веганство, апсорпцијски проблеми, болести) може бити потребна суплементација. Препоручује се консултација са стручњаком пре почетка суплементације.

Почните са величином порције, затим проверите енергетску вредност. Погледајте макронутријенте (масти, углеводи, протеини) и натријум. Прочитајте листу саставки, који су наведени од највеће до најмање количине. Позрите на дневне препоручене вредности витамина и минерала. Избегавајте производе са дугачком листом неразумљивих адитива.

Метаболизам је скуп хемијских процеса у организму који обезбеђује енергију и градиво за раст, репродукцију и отклањање отпада. Базални метаболизам је енергија потребна за одржавање основних функција. То варира у зависности од узраста, пола, телесне масе и генетских фактора. Регулирана исхрана и физичка активност утичу на метаболизам.

Најбољи време је када можете да будете редовни. Неки људи преферирају јутро, други вече. Важно је да избранете време које вам одговара и да будете доследни. Избегавајте интензивни вежбе пре спавања, јер то може нарушити сан. Шетња или лака јога било када су обично добра за већину људи.